糖質制限ダイエットとは?カロリー制限との違いは?コンビニ、外食で

最近、ダイエット界(?)でよく耳にする「糖質制限」ってどういうの?コーヒー紅茶にお砂糖を入れないってこと?甘いものを我慢するってこと?なんとなく「糖質制限」っていう四字熟語(?)だけでは具体的イメージが沸きにくいですよね。
でもコンビニや外食チェーンさえもが「糖質制限商品」とか「糖質制限メニュー」を普通に出している昨今、気になります!このサイトではダイエットを始めようと思っている方にはもちろん、ダイエットに興味ない人にも知識として分かるように「糖質制限」を解説します。

このサイトの内容
・ダイエットとは?
・糖質制限ダイエットとは?
・カロリー制限との違いは?
・「低糖質」「低炭水化物」「ロカボ」と同じ?
・「カロリー制限ダイエット」が流行らないのはなぜ?
・糖質制限ダイエットを始めよう!
・市販のほとんどの食品で糖質量が表示されている
・糖質制限のレシピ集
・コンビニでも糖質制限
・外食チェーンでも糖質制限
・まとめ

ダイエットとは?

糖質制限とは?をお話しする前に、ダイエットとは?というお話をごく端的に。ダイエットとは、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすること。逆の表現をするなら消費カロリーを摂取カロリーより多くすることです。この原則を外したダイエットは存在しません。つまりダイエットの王道は食事面では「カロリー制限」なのです。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、糖質を制限するけど、たんぱく質、脂質は制限しないダイエットです。糖質をたんぱく質、脂質に「置き換える」という表現もされます。総カロリー量の抑制よりも、食事後の血糖値の上昇の抑制に重きを置き、筋肉量の維持を視野に入れ、たんぱく質、脂質の摂取を許容するダイエットです。
ではあらためて、糖質制限とは。ひとまず文字通り、「糖質」を「制限」することによって摂取カロリーおよび血糖値の上昇を抑えることですが、ここでの「糖質」とは何でしょうか?「えっ、お砂糖の事でしょ?」って思う方、それも正解ですがもう少し広い意味があります。
食品の三大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質です。
それぞれの栄養素を多く含む食べ物は、
炭水化物:ごはん、パン、麺類、芋類、果物
たんぱく質:肉、魚、卵、大豆
脂質:油、バター、マーガリン  というイメージですね。
このうち「炭水化物」が、ほぼ「糖質」の意味です。ここで“ほぼ”と書いたのは、厳密にいうと
炭水化物=糖質+食物繊維 であるからです。
しかし炭水化物における食物繊維の含有率は軒並み1~3%で、食物繊維の優等生とされるごぼうでさえたった6%です。つまり「炭水化物はほぼ糖質」ということです。
ちなみに最近では三大栄養素のことを炭水化物、たんぱく質、脂質と表記せず、糖質、たんぱく質、脂質と表記している文献やサイトも多くあります。

「えっ、じゃあ炭水化物を制限するダイエットってこと?『低炭水化物ダイエット』っていうのも聞いたことあるけど同じこと?」とおっしゃる方もいるでしょう。
大正解です!後で述べますが、「糖質制限ダイエット」は、「低炭水化物ダイエット」「低糖質ダイエット」「ロカボダイエット」などと、これまた「ほぼ同じ」または「全く同じ」です。
ちなみに三大栄養素は、
炭水化物  1g=4キロカロリー
たんぱく質 1g=4キロカロリー
脂質    1g=9キロカロリー
のエネルギーになります。

カロリー制限との違いは?

では、まさに“ダイエットの王道”である「カロリー制限」と、新しい概念である「糖質制限」との違いはどこにあるのでしょう?
簡単に言えば、カロリー制限は、1日の(または食事ごとの)総カロリー量を一定量以下に抑える考え方であり、食事ごとに糖質、たんぱく質、脂質の区別なく取捨選択して総カロリー量を調整する考え方で、特に糖質にフォーカスしていません。

一方、糖質制限はその名の通り糖質にフォーカスしており、糖質を制限することでカロリー量を調整します。そして糖質を減らした分をたんぱく質と脂質で補うことを許容して、筋肉量の維持することが新しい面です。
ただし、ご飯を少し減らしてその代わりにから揚げやステーキを無制限に食べてもいいのかというとそれは許容していません!あくまで総カロリー量に上限はあるので、その点はカロリー制限の枠内にあるといえます。
すでにご覧になった方もいるでしょうが、『カロリー制限と、糖質制限、どっちがやせる?』とか『カロリー制限VS糖質制限 徹底比較!』とかっていう記事やサイトはたくさんあります。しかしはっきりと優劣を決めている記事は少なく、多くはさんざん比較したうえで結局「自分に合ったダイエットを!」と締めくくっています。

「低糖質」「低炭水化物」「ロカボ」と同じ?

はっきり言いましょう。同じです!
いやいや、まったく同じじゃないでしょう!って思う人に補足すると、糖質制限ダイエットは、低炭水化物ダイエット、低糖質ダイエット、ロカボダイエットと、ほとんど同じです!「大同小異」です!考え方は同じであり程度の差があるくらいです!
ロカボダイエットは耳新しい言葉ですが、「ローカーボンハイドレートダイエット」の略であり、直訳すれば「低炭水化物ダイエット」で、単に英語にして略しただけで中身はとくに新しくありません。

「カロリー制限ダイエット」が流行らないのはなぜ?

それは、あまりにも王道過ぎて誰も「これだ!」と思わないからです。誰しもダイエットするなら最小限の我慢で最大の効果を期待します。しかしいきなり大上段から「カロリーを制限しよう!」では誰も乗って来ません。
そこで「糖質だけ我慢すればいい!」「お肉は食べても大丈夫!」といった分かりやすく魅力的な言葉で、ダイエットを始めるハードルを下げているのが糖質制限ダイエットです。
ですが、前述のとおり糖質制限ダイエットもあくまでカロリー制限ダイエットの枠内です。カロリー制限ダイエットという言葉は流行ってるとは言えませんが、すべてのダイエットのベースになっており、見方を変えれば「大流行」していると言えるでしょう。

糖質制限ダイエットを始めよう!

どんなダイエットを始めようか?と考えてらっしゃる方、あれこれ悩んでいるくらいなら、もう迷わずに今日から糖質制限ダイエットを始めるべきです。
自分に合ってるの?とか、もっと簡単なダイエットがあるのでは?とか、考えるよりも、「始める」ことの方が大切です。糖尿病とか病気ではなく普通の肥満の方は、どのダイエットをやるべきか?なんて選ぶ必要はないのです。まずは実践しながら、少しずつ自分なりのマニュアルを構築すればいいのです。

糖質制限ダイエットは、低糖質、低炭水化物、ロカボなど別の名前でも紹介され、広く世の中に浸透しつつあります。当然ながら関連のレシピ集も多く、コンビニ、外食チェーンでも関連商品や関連メニューがたくさん出ています。まさに至れり尽くせり状態なのです。そんな中で「もっといいダイエットはないか?」なんて考えるのはやめましょう。

市販のほとんどの食品で糖質量が表示されている

市販の食品は栄養成分表示が義務付けられており、その中に「糖質」の項目もあり、ほとんどの市販の食品は一目で糖質量が分かります。糖質量の項目がない場合もありますが、炭水化物の項目があればそれが糖質の量と考えて間違いありません。

糖質制限のレシピ集

糖質制限のレシピ集は検索すれば山ほど出てきます。魅力的なサイトを見つけることから始めるのもよいでしょう。

糖質制限ダイエットの人気レシピ。低糖質なメニュー221品まとめ。

もうメニューに悩まない!糖質制限 激ウマレシピ141選!

糖質制限レシピまとめ。8kg痩せた私のおすすめ11選と、我慢しない置き換え法

コンビニでも糖質制限

大手コンビニでも糖質制限商品の品ぞろえを競っています。ダイエット中はコンビニ食なんてダメ!というわけでもないのです。

【3か月で9.7kg痩せた】コンビニで糖質制限おすすめ【セブンイレブン】

ファミリーマートで糖質制限するならどの商品? おいしくて低糖質なおすすめメニュー

ローソンのオススメ糖質制限メニュー5選。ロカボならお腹いっぱい食べてもOK?

外食チェーンでも糖質制限

大手外食チェーンの店では、こんにゃく麺・シャリの部分が白米でない寿司・野菜で挟んだハンバーガーなど、見た目にも美味しそうな物がたくさん発売されていますよ。

美味しく糖質カットできるチェーン店まとめ

糖質制限中でも外食OK! 手軽に糖質オフできておいしく楽しめる外食チェーンメニューまとめ

外出中でも困らない 外食で食べられる低糖質メニュー6選

「低糖質だけど安いランチ」を食べる方法

まとめ

以上、糖質制限ダイエットは、カロリー制限ダイエットをベースにしながらも分かりやすく我慢も少なく、実践法にも選択肢が広くなっています。ブームとなっては消えていった数々のダイエットとは違い、名前が変わる可能性はあっても、その考え方は新しい王道となり定着するでしょう。いえ、もう定着していると言ってもいいでしょう。
さあ、あなたなりの糖質制限ダイエットを求めて、さっそく実践しましょう!